超輕鬆改善肌肉 3招對抗肌少症及糖尿病

很多糖尿病患者都會有肌少症，增加肌肉及控制血糖除了留意飲食方式之外，運動也相當重要。日本池谷醫院院長池谷敏郎表示，以往認為，飯後為了消化，血液將聚集在腸胃周邊，若此時活動身體的話，血液會流向肌肉，導致腸胃周邊血液流動下降、消化機能降低，因而妨礙消化。然而，這是過去沒有吃太多的時代的想法。池谷敏郎認為，現在進入「過食的時代」， 不少人醣類攝取過量，而讓血糖容易上升，飯後頻繁活動身體，反而能妨礙醣類吸收，緩和血糖上升，甚至還能使用多餘的糖份作為能量源，讓血糖下降。

第一招：利用空檔時間就要郁動

平時一有時間就要做運動，例如：睇電視、等電梯、排隊時…，稍有空檔就要郁手郁腳。

第二招：飯後馬上郁動

食飯後血糖必定會上升，馬上做簡單運動，如急步走，可以緩和血糖上升。如果食完飯超過1小時以上，血糖已經上升就沒有意義了。

第三招：坐著做運動也有效果

不少人一諗起做運動就覺得要流晒汗，有「好攰」嘅想法，而有「今日好攰」、「太忙了」、「天氣太差」、「地點太遠」等各式各樣藉口。其實在家中或辦公室內住在椅上都可以輕鬆做運動。

5種超輕鬆改善肌肉運動：

1.  空氣游泳

坐著椅子，背靠椅背，先做自由式，左右手臂交互向上舉起、前伸，大幅度活動肩胛骨會更有效果。接著，同樣坐姿，以蛙式進行，先將兩手向前伸出，接著將空氣往外撥出大幅度活動。比起緩慢進行，稍微快速活動會更有效

組數：

每組重複5分鐘。

空氣游泳要點：

- 肩膀疼痛的話不要進行。

- 不須過度用力進行以免肩膀疼痛。

- 在空曠地方進行，避免手部撞到物件。



2. 7秒深蹲

第一步：保持站姿，雙手臂向前伸直，雙腳距離比肩膀更寬

第二步：花五秒時間慢慢下降

第三步：下蹲至大腿與地面平行之後，停留兩秒後直接起身，不要利用反彈力道起身。

組數：

重複10-15下為一組，1天3組，一週3次。

7秒深蹲要點：

針對年紀大或過重的糖尿病患者，因為缺乏運動的關係，腰部、膝蓋通常會退化無力，也可以用「椅子輔助的深蹲版本」雙手扶著前方椅背提供支撐力，身後也可以再加一張椅子，供站起時暫坐休息，對於體力差或高齡者來說也相對簡單、安全。建議出聲數秒，有助於在運動中維持呼吸，避免憋氣。

3. 超慢跑

建議時速為4到6公里，在執行「超慢跑」時注意抬頭，避免低頭造成頸部傷害，先用前腳掌著地，接著再落後腳跟，盡量不要只用腳掌或踮腳跑，以免小腿肌肉疲勞，而膝蓋呈微彎，保持彈性，有助於避震和減輕衝擊。跑步時保持輕盈的步伐。基本上比健走再稍微快一些，為的是讓心率處於最大的50至60%或60至70%區間，有燃燒脂肪的效果，但同時又不會超出心臟的負荷，假設發現自己呼吸開始急促，可以試著將速度慢下來，重新出發。

組數：

剛開始由10分鐘起，接下來循序漸進地增加到20、30分鐘，想要挑戰自身肌耐力的可以延長至1小時。建議每天至少運動30分鐘才能有良好的效果。

超慢跑要點：

可在瑜珈墊上進行。如果會感到肌肉痠痛是正常的，只要休息一下便會好轉，不過如果持續感到疼痛，建議尋求專業醫生幫助，以免造成運動傷害。

4. 趷腳尖

第一步：立正站好，趷起腳尖，接著再腳跟著地、腳尖翹起來。

第二步：趷腳尖時吸滿氣，腳跟著地時慢慢呼氣。

第三步：不斷重複趷起腳尖、腳跟著地、腳尖翹起的動作。

組數：

重複10-15下為一組，1天3組，一週3次。

趷腳尖要點：

腳尖翹起來的時候，身體記住要保持平衡，如果平衡感不是很好可以扶著椅子做。

5. 䟴腳(Un Un腳)

日本中京大學指出，䟴3分鐘腳即可為小腳溫度提升1度，相等於日常20分鐘健步。另外，日本治療關節專家大川醫師表示，當我們在䟴腳時，關節會流出一種維持軟骨營養，命名「關節液」的物質，除了有助健康，減低身體負擔外，更能令軟骨再生，減低長者關節、腰部、膝蓋疼痛的機率。

組數：

每組5-15分鐘，每星期3次

不能進行運動有甚麼方法改善身體肌肉嗎?

可以使用BIXEPS。由新加坡國立大學及瑞⼠蘇黎世聯邦理⼯學院共同擁有註冊專利，新加坡國立大學副教授Alfredo Franco-Obregon和李俊能教授開發了他們的磁場線粒體調節專利技術，通過脈衝電磁場(PEMF)激活肌肉線粒體。提供一種安全、溫和的肌肉激活方案，讓使用者更健康、增強活動能力。幫助人們保持活躍、健康的生活方式，提高他們的生活品質，讓他們更好地應對衰老。

BIXEPS的原理

1. 脈衝電磁場(PEMF)肌肉線粒體激活技術

無需運動就能以安全和溫和的肌肉激活程序

透過脈衝電磁場激活肌肉細胞內線粒體 (Mitochondria)， 帶來猶如運動鍛鍊的好處而不會對身體造成勞損。

2. 讓肌肉變得更好力

為肌肉細胞提供更多能量

透過合成更多ATP (即三磷酸腺苷 Adenosine Triphosphate)， 從而為肌肉提供更多能量，變得更好力，讓平衡更佳。

3. 改善各種身體機能

分泌更多肌肉激素

激活的肌肉分泌更多肌肉激素 (Myokines)，改善各種身體機能，包括： 增加肌肉、減少炎症、緩解膝蓋疼痛、改善新陳代謝、促進細胞再生！

BIXEPS｜使用方法

每週只需要使用BIXEPS1至2次，每次10分鐘。用家只需坐下、一按，帶來猶如運動鍛鍊的好處而不會對身體造成勞損。